MIKSI SE ON TERVEELLISTÄ?

* Palkokasvit ovat erittäin proteiinipitoisia. Kolmivärinen riisi on myös hyvä kuidun lähde.
* Valitse C-vitamiinipitoisia ainesosia (paprikat, vuonankaali, mansikat, vadelmat) hyödyntääksesi paremmin palkokasvien tarjoamaa rautaa.

VIHJE:

* Kun yhdistät palkokasveja ja viljoja, proteiinin laatu on erittäin korkea, eikä sinun tarvitse enää syödä lihaa, kalaa tai munia tässä ateriassa! Energiantarpeestasi riippuen lisää tai vähennä itse tekemäsi annoksen määrää.

AINEKSET (HENKILÖÄ KOHTI)

  • 200 g keitettyjä kikherneitä (80 g raakana) Voit käyttää myös valkoisia papuja tai linssejä, ne ovat yhtä herkullisia!
  • 75 g keitettyä kolmiväristä riisiä (30-35 g )
  • 50 g punaista paprikaa
  • 50 g vuonankaalia
  • 75 g tomaattia

KASTIKKEESEEN:

  • Suolakurkkua ja/tai suolattuja sipuleita
  • 4 - 6 kivettömää mustaa oliivia
  • 1 rkl ruohosipulia
  • 1 rkl neitsytoliiviöljyä

VALMISTUS

1. Aloita lämmittämällä kattilassa vettä ja hieman suolaa. Kun vesi kiehuu, lisää kolmivärinen riisi, kunnes se on kypsää (noin 15 minuuttia). Valuta, huuhtele kylmällä vedellä ja anna jäähtyä.

2. Nopein ja helpoin tapa on käyttää säilykepalkokasveja: avaa vain purkki tai tölkki, poista liemi ja huuhtele kunnes vaahtoa ei enää muodostu.

Kun ne on hyvin valutettu, laita ne salaattikulhoon tai suureen kulhoon ja lisää kylmä riisi.

3. Pese ja kuivaa vihannekset. Kuutioi paprika ja tomaatti ja lisää ne yhdessä vuonankaalin kanssa riisiin.

4. Hienonna suolakurkut, sipulit ja ruohosipuli ja lisää ne salaattiin yhdessä kivettömien mustien oliivien kanssa. Käyttämällä suolakurkkuja kastikkeena, suolan ja etikan käyttö ei ole enää tarpeen.

Lisää öljy ja sekoita kaikki ainekset hyvin jotta kastike peittää koko ruoan.


References